Construire son plan de nutrition en trail : connaître les bases.
par Kévin Collas
Remarques générales :
Avec le recul, j'ai remarqué que la majorité des athlètes sont très méthodiques, voire rigoureux, dans la mise en place de leur plan d’entraînement en vue d'une course de trail. Que ce soit pour simplement terminer la course — ce qui est déjà un exploit — ou pour prendre davantage de risques afin de performer. Pourtant, l’une des principales causes d'abandon reste liée à des troubles digestifs : maux de ventre, vomissements, diarrhées, hypoglycémie, fatigue, et autres troubles musculo-squelettiques dus à un manque d’énergie.
Mais alors, qu’en est-il du plan de nutrition ? Comment peut-on être aussi concentré sur une partie de la préparation et ignorer une autre tout aussi essentielle ? Il existe tout simplement un manque d’informations et de connaissances chez l’athlète amateur concernant la gestion de l’alimentation lors d’un effort long. En ultra-trail, le plan de nutrition est tout aussi important que le plan d’entraînement. Préparer son corps en vue d’une course est fondamental, mais connaître les différents carburants lui permettant d’avancer l’est tout autant.
Peut-on imaginer, en Formule 1, que des ingénieurs conçoivent les meilleurs outils technologiques pour fournir une voiture de haut niveau... mais oublient de faire le plein d’essence ou de vérifier le niveau d’huile le jour J ?
C’est la même chose dans la vie quotidienne. Si vous partez en vacances à 700 kilomètres de chez vous, quelle personne saine d’esprit se dirait : « J’ai 500 kilomètres d’autonomie, ça devrait suffire pour arriver » ? Réponse : personne. Quel est mon objectif dans l’écriture de ce document ? Faire en sorte de vous voir terminer les courses que vous vous fixez.
Ce document a pour but de vous transmettre des bases pour comprendre et construire votre plan nutritionnel lors d'un long effort. Avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par les fondamentaux de l’alimentation.
LES MACRONUTRIMENTS
L’organisme utilise trois grandes familles de macronutriments pour produire de l’énergie :
● Les glucides
● Les lipides
● Les protéines
Ces trois catégories fournissent de l’énergie, mesurée en calories. La quantité de calories diffère selon le type de macronutriment :
● 1 g de glucides = 4 calories
● 1 g de protéines = 4 calories
● 1 g de lipides = 9 calories
Alors combien consommons-nous de calories sur une sortie de course à pied d’une heure ? En moyenne, une personne brûle entre 600 et 1000 calories par heure de course à pied. Mais est-ce que tout le monde dépense le même nombre de calories sur un 10 kilomètres à 10 km/h ? Bien sûr que non. Exemple concret (basé sur une VMA à 65-70 %) :
● Lucie, 60kg, brûle environ 60 calories par kilomètre
→ 600 calories pour 10 kms
● Pierre, 90kg, brûle environ 90 calories par kilomètre
→ 900 calories pour 10 kms
D’autres facteurs influencent cette dépense : masse musculaire, intensité de l’effort, etc. On peut déjà constater que pour la construction d'un plan nutritionnel en vue d'une course de longue distance, certains critères sont à prendre en compte. Je rappelle que l’objectif de ce document est de fournir des bases pour nourrir votre propre réflexion, tout en apportant des éléments de culture générale sur un sport qui nous passionne. Je ne rentrerai pas dans les détails spécifiques liés à la physiologie de la nutrition. Je ne m’attarderai pas non plus sur les différents aliments riches en glucides, lipides et protéines, mais plutôt sur le rôle de ces nutriments.
Les glucides : la première source de carburant. Les glucides sont la première ressource énergétique utilisée par le corps lors d’un effort intense. En contrepartie, leur réserve est limitée à environ 500 grammes dans l’organisme (soit environ 2000 calories). Les glucides sont principalement stockés dans les cellules du foie et les cellules musculaires sous forme de glycogène (des macromolécules = du glucose bodybuildé).
Métaphore utile : le téléphone portable
● 100 % de batterie = réserve totale de glucides (~2000 cal)
● Plus vous utilisez votre téléphone (ou courez), plus la batterie baisse.
● Quand la batterie est faible, le téléphone passe en mode économie (baisse de la luminosité/appel d’urgence). Le corps fait pareil : il priorise l’énergie pour le cerveau au détriment des muscles et du système digestif.
L’objectif est donc de ne jamais laisser la batterie tomber à zéro, ou encore que le taux glucidique ne soit presque jamais à sec, d’où l’importance de manger pendant l’effort.
Exemple : Nous savons désormais qu’une personne d'environ 60 kg, courant a une allure modéré, aura devant elle environ un peu plus de 3 heures de réserve énergétique rapide à disposition (60 calories par km divisé par 2000 calories = environ 33 km, sachant que le corps va garder une réserve pour les fonctions vitales, on peut se baser sur environ 30 km). Donc, au delà d'environ 30 km ou 3 heures d'effort à une allure cible, cette personne rencontrera des difficultés pour continuer à maintenir son allure. Cela vous rappelle quelque chose ? Eh oui, le "mur du marathon", souvent causé par un épuisement des réserves glucidiques non compensé par des apports pendant la course. Il faudra donc un certain temps pour recharger votre téléphone ou refaire le plein de glucides pour avoir un regain d'énergie. Mais cela prendra du temps pour retrouver votre allure cible. Résultat, le temps que vous pensiez réaliser sur votre marathon vous échappe pour seulement quelques gels/compotes non consommés. Pour l’éviter : il est important de manger les jours en amont de la course des féculents → cela va favoriser le remplissage de cette réserve glucidique appelée la « glycogénogenèse ». Mieux vaut commencer une course avec 100% de batterie que seulement 50%. Nous avons abordé la première source de carburant, les glucides, parlons maintenant de l’un de ses cousins.
Les lipides : le carburant d’endurance. Les lipides (ou graisses), stockés dans le tissu adipeux, sont disponibles en grande quantité, mais leur métabolisme est lent. Ils sont donc moins efficaces pour les efforts intenses, mais très utiles sur des efforts longs à faible intensité. De plus, pour avoir une bonne dégradation des lipides, il faut une forte présence d'oxygène (donc une faible intensité).
Important : Les lipides et les glucides sont complémentaires :
« Les lipides brûlent au feu des glucides. » Il faut donc maintenir un certain niveau de glucides pour permettre une utilisation optimale des lipides.
→ La prédominance de l'un ou de l'autre dépendra de différents facteurs tels que : l'intensité de l'effort, la durée de l'effort ainsi que le niveau de l’entraînement (je vous ferai une explication sur le rôle de l'endurance fondamentale. Son impact sur la manière dont le corps va pouvoir mettre à disposition des lipides même a une certaine intensité, afin de permettre de puiser moins vite dans votre réserve glucidique).
Revenons sur l'approche en trail.
Plus la durée de l'effort va augmenter, plus le pourcentage d'énergie engendré par la dégradation des lipides va être important. OK, mais alors sachant que sur un trail on peut courir 10/20/30 heures et que l'intensité va être relativement faible (je ne prends pas en compte les élites) : pourquoi manger sucré si l’effort est long et peu intense ?
● Les glucides restent le carburant rapide et économique.
● Leur présence améliore l’utilisation des lipides.
● Les lipides sont aussi riches en sodium, ce qui réduit le risque d’hyponatrémie (manque de sel).
Certaines études telles que « Tiller et al » suggèrent que la réussite d'un ultra trail nécessite un apport régulier en lipides pendant l'effort. Changer régulièrement de source énergétique permet également de soulager le système digestif et de changer le goût, les sucres pouvant nous écoeurer au bout de plusieurs heures de course.
Les protéines : un rôle secondaire pendant l’effort
Les protéines ne jouent pas un rôle central pendant l’effort mais sont essentielles pour la récupération : elles réparent les tissus musculaires. Elles ne sont utilisées comme source d’énergie que dans des cas extrêmes (réserves glucidiques vides, très peu de tissu adipeux), ce qui n’est jamais bon signe.
Construction d’un plan de nutrition
Recommandations caloriques :
● Trail < 80 km : 150 à 300 cal/h → moyenne : 225 cal/h
● Trail > 80 km : 200 à 400 cal/h → moyenne : 300 cal/h
> Glucides :
Si l’on rentre un peu plus dans les détails, la littérature actuelle préconise :
● 90 g/h sur efforts > 2h ( ce qui est difficile sans entraînement digestif → cela
peut entraîner des répercussions négatives sur la sphère digestive)
● D’après les Études (Tiller et al.) :
○ Finisseurs : ~65,8 g/h
○ Non-finisseurs : ~41,5 g/h
● Objectif réaliste pour un ultra trail : 1 g de glucides / kg / heure
Pour un coureur de 60 kg → 60 g de glucides / heure
Pour un trail < 80 km → viser 45-60 g/h
Conseil : Essayer de se rapprocher rapidement d'une fourchette entre 50 et 60 grammes de glucides à l'heure. Ainsi, la transition pour passer d'un trail de 60 km à un autre de 100 km un an plus tard ne demandera pas ou peu d'adaptation ou de changement de plan de nutrition. Surtout, le système digestif sera habitué à ce niveau d'apports.
> Lipides :
Étude sur un ultra de 100 miles :
● Finisseurs : 98,1 g de lipides (soit 0,06 g / kg / h)
● Non-finisseurs : 19,4 g
Base : 0,06 g / kg / heure
C'est une base modulable sur laquelle s'appuyer.
> Protéines :
Recommandation empirique : 20 g toutes les 3 heures → soit environ 6-7 g/h
Maintenant que nous avons tous ces éléments, on peut commencer à construire son plan de course au niveau alimentaire. Exemple de plan nutritionnel : partons sur un trail de 100 kilomètres relativement plat mais roulant (100 kilomètres avec 1000 mètres de dénivelé positif).
Pour un athlète de 60 kg :
● Glucides : 60 g/h → 240 cal
● Lipides : 3,6 g/h → 32 cal
● Protéines : 6 g/h → 24 cal
→ Total : 296 cal/h ✅ conforme aux recommandations
Quelques repères alimentaires
Purées :
● Pom’Potes : 50 cal (12 g glucides / <0,5 g lipides / <0,5 g protéines)
● BAOUW : 94 cal (15 g glucides / 3,5 g lipides / 0,6 g protéines)
● NAAK : 200 cal (26 g glucides / 8,1 g lipides / 5 g protéines)
Barres :
● BAOUW : 214 cal (23 g glucides / 11 g lipides / 4,2 g protéines)
● NAAK : 200 cal (28 g glucides / 8 g lipides / 7 g protéines)
Boissons d’effort :
● NAAK : 250 cal (55 g glucides / 0,2 g lipides / 8 g protéines)
Gels :
● Overstim.s : 102 cal pour 34g (26 g glucides / <1 g lipides / <1 g protéines)
● BAOUW : 154 cal pour 85g (30 g glucides / 3,3 g lipides / 0,5 g protéines)
Fruits :
● Banane (100 g) : 90 cal / ~20 g glucides
Pour la mise en pratique, testez chez vous : reprenez vos deux ou trois dernières courses et estimez votre apport calorique par heure. Ouvrez votre tiroir à ravitaillement, sortez vos gels, compotes, barres, boissons. Maintenant que vous connaissez les trois grandes familles de macronutriments, calculez votre taux d’assimilation horaire. Vous serez peut-être surpris par... le manque d’apports pendant vos longs efforts !
